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试一次，〖准〗〖一〗〖次〗〖！〗〖<〗〖/〗〖p〗〖>〗〖 〗〖<〗〖p〗〖 〗〖a〗〖l〗〖i〗〖g〗〖n〗〖=〗〖"〗〖l〗〖e〗〖f〗〖t〗〖"〗〖>〗〖 〗〖美〗〖国〗〖亚〗〖利〗〖桑〗〖那〗〖州〗〖一〗〖位〗〖医〗〖生〗〖安〗〖德〗〖鲁〗〖．〗〖威〗〖尔〗〖博〗〖5〗〖w〗〖〗〖〗〖〗〖〗〖〗〖〗〖j〗〖士〗〖推〗〖广〗〖一〗〖种〗〖帮〗〖助〗〖睡〗〖眠〗〖的〗〖“〗〖4〗〖-〗〖7〗〖-〗〖8〗〖”〗〖呼〗〖吸〗〖方〗〖法〗，称为“神经系统天然的镇静4rhm剂”，可以在60秒内进入睡眠，而不用药物，而且该方法可以减轻98p5焦虑，有益于心理健康。

威尔博5w0j士解释道，这一帮助睡眠方法的18py姿势可以很随意，但是练习的时候2r6b还是应该后背坐直。他说：“方法很简单。可以在任何想k06p睡觉的地方做。”

具体步骤：

1、用口呼的一下y530大呼气e1hn；

2、闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）；

3、停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）；

4、用口呼的一下y530大呼气e1hn，同时心中数8个数（1，2，3，4，5，6，7，8）。

每四次这样的“一呼一吸”为一遍，需要重复3遍。

因为这种呼吸的时候2r6b心中要数数，所以威尔医生称这种方法是238v4-7-8呼吸法。

威尔医生说，吸气的idj3时候2r6b要用鼻子而且不要发出声音，呼气时用口，要有“呼”声。而且一定要舌抵上颚。

威尔博5w0j士建议59hi，每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练的掌握这个方法，〖然〗〖后〗〖就〗〖能〗〖达〗〖到〗〖t〗〖f〗〖〗〖〗〖〗〖〗〖a〗〖l〗〖6〗〖秒〗〖中〗〖进〗〖入〗〖睡〗〖眠〗〖的〗〖状〗〖态〗〖。〗〖<〗〖/〗〖p〗〖>〗〖 〗〖<〗〖p〗〖 〗〖a〗〖l〗〖i〗〖g〗〖n〗〖=〗〖"〗〖l〗〖e〗〖f〗〖t〗〖"〗〖>〗〖&〗〖n〗〖b〗〖s〗〖p〗〖;〗〖<〗〖w〗〖b〗〖r〗〖>〗〖<〗〖/〗〖p〗〖>〗〖 〗〖<〗〖p〗〖 〗〖a〗〖l〗〖i〗〖g〗〖n〗〖=〗〖"〗〖l〗〖e〗〖f〗〖t〗〖"〗〖>〗〖 〗〖睡〗〖眠〗〖问〗〖题〗〖困〗〖扰〗〖着〗〖多〗〖数〗〖年〗〖轻〗〖人〗〖和〗〖中〗〖老〗〖年〗〖朋〗〖友〗，真是睡uxv9不好，病来如山倒！学会这套“60秒快速睡眠法”，每天练习两次，6－8周后，快速入睡，一觉到天亮！

这么简单易学i59s的方法，一定要发给身ozj1边有需要的朋友，他们会感谢你的！

                 睡眠长短决定寿命，你的年龄该睡多久？
  

    人一天必须要d54p睡足8小时？美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡7~8小时的ou8a人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿113n者。但北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗xm86中心专家同时指出，不同年4631龄段的p6cl最佳睡眠时间6471是不同的，应按照自己的年龄科q5yn学睡眠。

    60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时
    老人应u2t5在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就da29够了。阿尔茨海默氏症协会48oc公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期43ru睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注r61m意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。
    建议：老人最常见的p1qg睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化04p0；失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素mza7之一。专家建议，晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中7n1z枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对l1hj减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不y13r舒服，甚至更困倦。

    30～60岁成年人：每天睡7小时左9w14右
    成年男子需要6.5小时睡眠时间6471，妇女需要7.5小时左9w14右，并应保证晚上k13510点到早晨5点的“优质睡眠时间6471”。因为人在此时易达到k323深睡眠状态3q5x，有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发l548现，睡眠不到7小时的ou8a男性，比睡7~8小时的ou8a男性死亡可能9eh6性高出26%，女性高95tx出21%；睡眠超过8小时的ou8a男性，比睡7~8小时的ou8a男性死亡可能9eh6性高出24%，女性高95tx出17%。
    建议：这个年龄段的p6cl人若缺乏睡眠，多与脑力减退3t17，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。专家提醒，除尽可能缓解n4s8压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择suh610~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的ou8a方式补x376觉。

    13～29岁青年人：每天睡8小时左9w14右
    这个年龄段的p6cl青少年，通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应nq5c保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间6t7n过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱57k7等。
    建议：年轻人多习惯熬夜，这会直n760接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题52q0。长期熬夜还会影响内分泌，导致免67pi疫力下降，〖感〗〖冒〗〖、〗〖胃〗〖肠〗〖感〗〖染〗〖、〗〖过〗〖敏〗〖等〗〖都〗〖会〗〖找〗〖上〗〖门〗，更会出现健忘9a0s、易怒、焦虑不安等精神症状。因此，年轻人最重要是规范ae1f自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体twg8更有益。

    4～12岁儿童：每天睡10～12小时
    4～10岁的儿l8tp童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，〖中〗〖午〗〖尽〗〖可〗〖能〗〖小〗〖睡〗〖一〗〖会〗〖儿〗〖。〗〖年〗〖龄〗〖再〗〖大〗〖一〗〖些〗〖3〗〖r〗〖〗〖〗〖〗〖〗〖l〗〖r〗〖的〗〖儿〗〖童〗〖睡〗〖1〗〖小〗〖时〗，甚至8小时就da29足够了。首都儿科研究所儿保科副主iu0v任医师李海鹰告诉记者，孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长4niq发育。但她提醒，睡觉时间6t7n也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。
    建议：儿童基本没有20r6睡眠障碍，只要营造良好的环境就行。睡前不t57x要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺m2vl激的音乐；最好与孩子一62n9起定个时间表，督促他们按时睡；睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，这个过4e98程看似简单，却是在对孩子暗示“该睡觉了”。

    1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个ec6l小02nx时
    幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个ec6l小02nx时。具体的睡眠时间6471，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝266v习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。
    建议：这个年龄段的p6cl宝宝，容易因玩得太vu69兴奋而影响睡眠。有时候，他们进入了睡眠状态3q5x，脑子却还在活动；睡着了，还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和hv5s身体发育。因此，建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全5897身；讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助入眠。